ВЫПАДЫ ВПЕРЁД НА ОДНОЙ НОГЕ - Манвел Мамоян

ВЫПАДЫ ВПЕРЁД НА ОДНОЙ НОГЕ

Сентябрь 4, 2019


Выпады выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.


1 .Делается длинный шаг вперед с последующим приседом на одной ноге, которая находится впереди.
2. Затем, толчком передней ноги, возвращайтесь в исходное положение.
•После этого делаете цикл заново на другую ногу и так поочередно. Чем дальше выполните шаг, тем сложнее будет упражнение. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги должен составлять не более 90 градусов, тогда повторение считается засчитанным.
•Ноги в этом упражнении находятся на ширине плеч, положение рук принципиального значения не имеет, руки скорее служат для равновесия.
Неправильно: наклонять спину вперед во время выпада. 
Спина в обоих положениях должна находиться строго вертикально, особенно, если выполняете выпады вперед с утяжелением.

С ОТЯГОЩЕНИЕМ

В различных видах спорта выпады вперед выполняются с отягощениями:
• утяжелители на ступни (в основном используется в легкой атлетике)
• штанга на грудь или на плечи
• гантели в руки
• любой другой тяжелый предмет, который вы сможете использовать (гиря, мешок с песком, ядро, диск и т. д.)

МЫШЦЫ

Нагрузка в выпадах распределяется между:
• передняя часть бедра
• ягодицы
В соотношении примерно 70% / 30%. Остальные мышцы получают косвенную статическую нагрузку (от поддержания равновесия):
• икроножные мышцы
• пресс
• мышцы поясничного отдела.

УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО

Для тренировки выпадов вперед на одной ноге используют технику широкого шага. Выполняется она не быстро, то есть не надо пытаться бежать длинными шагами. Задача заключается в том, чтобы шагать вперед, не пытаясь вернуться толчком назад в исходное положение. Получается, что вы шагаете только вперед, не отталкиваясь назад.