Для разных групп мышц: 4 варианта становой тяги

Для разных групп мышц: 4 варианта становой тяги

Ноябрь 26, 2018


Для разных групп мышц: 4 варианта становой тяги

Становая тяга — одно из самых полезных упражнений в твоем железном арсенале (если ты правильно выучил технику, учел свои анатомические особенности и четко поставил цель тренировок). (4 варианта становой тяги для разных групп мышц).

1. Тяга трэп-грифа

Полезна тем, кто только осваивает технику становой тяги.

Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.

Выполнение

  • Встань внутрь грифа, поставь ступни на ширину таза и с прямой спиной присядь вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение.
  • Не округляя спину, выпрями ноги и корпус и подними вес.
  • Аккуратно верни снаряд на пол и повтори.

2. Рывковая тяга

Полезна тем, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.

Помимо того что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.

Выполнение

  • Поставь ноги на ширину таза, присядь вниз и возьмись за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение.
  • Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнись ногами от пола и выпрямись, подав таз вперед.
  • Аккуратно верни штангу в исходное положение и повтори тягу.

3. Тяга сумо

Полезна высоким и не очень гибким парням, имеющим сложности с выполнением обычной становой тяги.

Увеличение ширины стойки облегчает момент дотягивания руками до грифа с прямой спиной. Именно поэтому высоким людям с посредственной подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов «сумо» подходит несколько больше, чем классическая становая тяга.

Выполнение

  • Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу.
  • Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф.
  • Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги.
  • Вернись в исходное положение и повтори.

4. Тяга на одной ноге с гантелями

Полезна для укрепления кора и профилактики болей в пояснице.

Этот вариант становой тяги снижает нагрузку на поясницу и позволяет отдельно работать над мышцами задней поверхности бедра каждой ноги. Плюс ко всему он неплохо развивает баланс и ощутимо нагружает мышцы кора.

Выполнение

  • Возьми в руки гантели и встань на левую ногу, чуть согнув ее в колене. Правую ногу отведи назад.
  • Сохраняя единую линию между бедром правой ноги и корпусом, наклонись вперед, опустив гантели до середины голени. Правая нога при этом должна подниматься вверх по мере увеличения наклона вперед.
  • Вернись в исходное положение и повтори.

Понравилась статья? Поддержи блог Манвела Мамояна, поделись ссылкой со своими друзьями на своей странице в социальной сети.